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Gesund genießen

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

icon-tippGesund genießen - auch im Stress

Im Supermarkt sind wir umzingelt von knallbunten Verpackungen und allerlei Verlockungen. Doch viele industriell hergestellte Lebensmittel enthalten zu viel Zucker, zu viel Salz und zu wenig Nährstoffe. Eine Tiefkühlpizza ist zwar schnell und einfach zubereitet, aber wohl kaum geeignet, eine vollwertige Ernährung sicherzustellen.

 

Ernährung bei Stress

In stressigen Phasen steigt das Risiko, aus Zeitmangel vermehrt zu ungesunden Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food oder Süßigkeiten zu greifen. Auch zu viel Alkohol bzw. der Joint zum Entspannen können problematisch werden.

Deshalb gilt im Stress mehr als sonst: Achte auf einen gesunden Lebensstil! Dazu zählt insbesondere genug Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung!

 

Eine gute Orientierung wie du dich gesund ernähren kannst, liefern die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) [1]:

 

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Ernähre dich abwechslungsreich und wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Denn kein Lebensmittel allein enthält alle notwendigen Nährstoffe.
  2. 5-mal am Tag Obst und Gemüse: Iss mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. In diese Kategorie gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse.
  3. Vollkorn wählen: Die Vollkornvarianten bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis oder Mehl enthalten mehr Nährstoffe und sättigen länger als Weißmehlprodukte.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Iss täglich Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt und ein- bis zweimal die Woche Fisch. Wenn du Fleisch ist, dann nicht mehr als 300-600 g pro Woche.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl, die lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine enthalten. Vermeide versteckte Fette in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
  6. Zucker und Salz einsparen: Vermeide mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke. Gehe sparsam mit Zucker um und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel.
  7. Wasser trinken: Trinke jeden Tag etwa 1,5 Liter Wasser oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.
  8. Schonend zubereiten: Gare Lebensmittel nur so lange wie nötig, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
  9. Achtsam essen und genießen: Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben:Regelmäßiger Sport sowie ausreichend Bewegung im Alltag fördern die Gesundheit und helfen, das Gewicht zu regulieren.

 

Insgesamt deuten Studien darauf hin, dass traditionelle Ernährungsweisen wie die mediterrane Kost nicht nur gesünder sind, sondern sich auch positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Gemütslage auswirken [2]. Was macht eine eher traditionelle Ernährung aus? Vermutlich kommt es nicht so sehr auf die einzelnen Zutaten an. Vielmehr kommt der weitestgehende Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel einer traditionellen Ernährungsweise am nächsten. Der Autor Michael Pollan hat dazu den Satz geprägt: „Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte“ [3].


Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.

[2] Selhub, E. (2015). Nutritional psychiatry: Your brain on food. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

[3] Pollan M. 2013. Essen Sie nichts, was Ihre Oma nicht als Essen erkannt hätte!. Goldene Regeln für eine gute Ernährung. OÖNachrichten. http://www.nachrichten.at/oberoesterreich/leichter/Essen-Sie-nichts-was-Ihre-Oma-nicht-als-Essen-erkannt-haette;art140790,1101462

 

Die Verführungen locken überall

Wenn die Willenskraft schon beim Lernen stark gefordert wird, brechen beim Gang durch den Supermarkt gerne mal die niederen Instinkte durch. Wozu sich einen Kopf machen, Tiefkühlpizza und Fruchtjogurts sättigen doch auch, oder?

Mehr Infos
Garbage in – garbage out!

Essen versorgt uns nicht einfach nur mit Energie. Die Wahl unserer Nahrungsmittel hatte vermutlich schon im Laufe der Evolution einen wichtigen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Fitness.

Mehr Infos

Tool-Box

Die folgenden Tool-Boxen beinhalten interessante Gadgets, die dir dabei helfen können, deine Ernährung im Alltag gesund, ausgewogen sowie kosten- und zeitsparend zu gestalten. Vielleicht findest du eine passende App, um in stressigen Lernphasen, deinen Denkapparat adäquat mit energiereichen Nährstoffen versorgen zu können.

Eat smarter - gewusst wie!

Hier bekommst du App-Vorschläge für leckere Rezepte, Einkaufslisten, zum Kalorien zählen, Trinkmengen notieren und zur Nutzung eines Saisonkalenders oder Ernährungsplans sowie einer mobilen Ernährungsberatung.

App SuperFood

App Eat Smarter

App Bring!

App Yazio

App Runtasty

App KptnCook - Rezepte und Kochen

Check your food - gut gescannt

Wir haben dir ein paar Apps aufgelistet, mit denen du deine Lebensmittel mal so richtig schön auf die Prüfwaage nehmen kannst. Spannend, was doch überall so drin steckt…da könnte der Einkaufswagen demnächst wohl andere Leckereien beinhalten.

App Liebherr BioFresh

App Saisonkalender BzfE

BE-App

Find Your Way - Auswärts schlemmen!

Du hast Hunger, bist aber gerade unterwegs und links und rechts sind nur Fastfoodläden? Dann schau gern mal, ob dir die folgenden Apps bei der Suche nach etwas gesundem zukünftig helfen können.

App Happy Cow

App Mensaspeiseplan - Mensajäger

App Foodahoo - regionale Lebensmittel/ Hofladen

App Bio 123

App Regio-App

Homemade Fastfood - immer was da(bei)!

Dir geht es langsam auf den Wecker unterwegs und auch in der Uni immer wieder tief ins Portemonnaie greifen zu müssen, um etwas Gesundes zu essen zu bekommen? Du brauchst immer mal wieder eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack? Du hast es mal wieder nicht geschafft zu Hause zu frühstücken? Die folgenden Tutorials zeigen dir, wie du schnell und kostengünstig für 5 Tage in der Woche vorkochen, dir schnell ein Frühstück zaubern oder dir eine nahrhafte Lunch-Box zusammenstellen kannst.

Tutorial 5 nahrhafte Snacks für unterwegs

Tutorial 5 Tage Vorkochen

Tutorial Studentenküche

Tutorial Mittagessen für die Uni

Water balance - Trinken nicht vergessen!

Du bist dir nicht ganz sicher, wieviel Wasser du tatsächlich jeden Tag trinkst und ob es ausreichend ist? Du weißt, dass du mehr trinken müsstest, aber es fällt dir schwer? So geht es vielen. Mit den folgenden Apps könntest du das Thema "zu wenig getrunken" ad Acta legen und dich selbst puschen, deine Trinkmenge zu erhöhen.

App Wasser trinken - Hydro

App Plant Nanny

App Drink water

App Water your Body

Deine App nicht dabei?

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Letzte Aktualisierung am: 03.03.2019
Autoren: Dr. Sandra Herrmann & Studenten der Akkon Hochschule