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Der Kopf braucht Sport

Warum Sport so wichtig ist

icon-tippTraining für Körper und Geist

Seit der moderne Mensch für sein tägliches Auskommen nicht mehr im Schweiße seines Angesichts auf dem Felde ackern oder zur Jagd gehen muss, braucht es schon Extraeinheiten an körperlicher Bewegung, um uns gegen die Widrigkeiten des Lebens abzuhärten. Sportliche aktive Menschen sind nachweislich gesünder und haben eine längere Lebenserwartung.

So konnte in einer Studie mit über 25.000 Männern belegt werden, dass Untrainierte im Vergleich zu Männern, die eine hohe Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit aufweisen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko haben, vorzeitig zu versterben. [1]

Das Körpergewicht spielt bei diesen Trainingseffekten interessanterweise keine so große Rolle. Unabhängig vom Gewicht hatten in der Studie alle Männer, die eine hohe Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit aufwiesen, das gleiche Risiko früher zu versterben. Diejenigen die übergewichtig oder adipös sind, aber gleichzeitig ihre Herz-Kreislauffähigkeit trainieren, hatten also die gleiche Lebenserwartung wie Normalgewichtige. Übergewichtige, aber körperlich aktive Menschen, haben sogar eine höhere Lebenserwartung als normalgewichtige, aber untrainierte Personen. Untrainierte Menschen mit Übergewicht weisen allerdings die höchste Sterblichkeitsrate auf. [2]

Dass Sport mit hoher Wahrscheinlichkeit das Leben verlängert, wurde in den letzten Jahrzenten in etlichen  wissenschaftlichen Arbeiten bestätigt. [3] In einer großangelegten Studie an über 130.000 Personen aus 17 Ländern wurde zudem gezeigt, dass nicht nur gezielter Sport, sondern auch andere anstrengende körperliche Aktivitäten das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und dadurch bedingte Todesfälle signifikant senkt. Ein tägliches Bewegungspensum von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche hatte also bereits eine positive Auswirkung auf die Gesundheit. Wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung sollten es insgesamt sein. Wird mehr Zeit für körperliche Aktivität aufgewendet, sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen weiter. [4]


Letzte Aktualisierung am: 27.05.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] Wei, M., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Relationship Between Low Cardirespiratory Fitness and Mortality in Normal-Weight, Overweight, and Obese Men. JAMA, 282(16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[2] Lippke, S. & Vögele, C. (2006). Sport und körperliche Aktivität. In B. Renneberg, P. Hammelstein (Hrsg.), Gesundheitspsychologie (S. 195-216). Berlin: Springer. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-540-47632-0_12 PDF https://www.researchgate.net/profile/Sonia_Lippke/publication/304540593_Sport_und_Korperliche_Aktivitat_Sport_and_physical_activity/links/54c95cb40cf2f0b56c22dcad/Sport-und-Koerperliche-Aktivitaet-Sport-and-physical-activity.pdf

[3] Nocon et al. (2008). Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology Volume: 15 issue: 3, page(s): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Lear et al. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet, Volume 390, ISSUE 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Sport bringt nicht nur den Körper in Schwung, auch unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich durch körperliche Aktivität. So konnte in einer Studie mit älteren Testpersonen nachgewiesen werden, dass sich Fitness-Training positiv auf das Volumen des Hippocampus auswirkt [1]. Der Hippocampus ist eine wichtige Schaltzentrale im Gehirn, um gelerntes Wissen in das Langzeitgedächtnis zu überführen. Testpersonen, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, zeigten eine bessere Merkfähigkeit als Personen einer Kontrollgruppe.

Studien mit Kinder und Jugendlichen belegen ebenfalls, dass regelmäßiges Trainieren die mentale Fitness verbessert und sich dies positiv auf die schulische Laufbahn auswirkt. [2] Aber nicht nur das, körperliche aktive Menschen sind auch besser gewappnet gegen Depressionen und Angststörungen. Denn sportliche Aktivität kann nachweislich die Stimmung verbessern. [3]  

Sport kann Dich auch im Studium unterstützen. Gerade in Zeiten, in denen der Lernstress zunimmt und Du Dich gewissermaßen kognitiv ausgelaugt fühlst, kann Sport helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Sport steigert die Laune und macht müde Studenten munter.


Letzte Aktualisierung am: 27.05.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[2] Bidzan-Bluma, I. & Lipowska, M. (2018). Physical Activity and Cognitive Functioning of Children: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health, 15, 800; doi:10.3390/ijerph15040800.  http://dx.doi.org/10.3390/ijerph15040800

[3] Zarzecka, B. K. (2014). Effects of physical activity on cognitive functioning in the context of academic achievement: a review. Psychological Studies, 52(4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Bewegung mindestens nötig ist, um ein gesundes Leben zu führen, lohnt ein Blick in die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für 18- bis 64-Jährige. [1]

  1. Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder mindestens 75 Minuten intensiv körperlich aktiv sein. Auch eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist natürlich erlaubt.
  2. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  3. Um einen zusätzlichen gesundheitlichen Profit zu erzielen, sind 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 150 Minuten intensives Training empfehlenswert.
  4. Pro Woche sollte an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen absolviert werden.

In der Praxis können die Empfehlungen beispielsweise auf 5 Tage pro Woche verteilt werden, bei jeweils mindestens 30 Minuten moderater Aktivität. Oder du trainierst 3-mal pro Woche, dann aber mindestens 50 Minuten bei moderater Anstrengung.

 

Moderate körperliche Aktivitäten, umfassen alle Bewegung, die körperlich als etwas anstrengend empfunden werden, bei denen man zwar noch reden, aber nicht mehr singen kann. Dabei kommt es zu einem leichten bis mittleren Anstieg der Atemfrequenz [2]. Wenn du deine körperliche Belastungsfähigkeit auf einer Skala von 0 bis 10 Punkten einteilst,  sollten diese Aktivitäten etwa 5 oder 6 Punkte erreichen. Mögliche Beispiele sind:

  • zügiges Gehen
  • Fahrradfahren
  • Tanzen
  • Gartenarbeit
  • Hausarbeit
  • Heimwerken
  • Tragen von mittelschweren Dingen

 

Intensive Aktivitäten umfassen alle Tätigkeiten, die als körperlich anstrengend empfunden werden, bei denen nicht mehr durchgängig geredet werden kann. Dabei kommt es zu einem mittleren bis etwas stärkeren Anstieg der Atemfrequenz. Wenn du deine körperliche Belastungsfähigkeit auf einer Skala von 0 bis 10 Punkten einteilst,  sollten diese Aktivitäten etwa 7 oder 8 Punkte erreichen.

Dazu gehören Tätigkeiten wie:

  • Laufen / Joggen
  • zügiges Fahrradfahren
  • Fitness-/Krafttraining
  • kompetitive Sportarten z. B. Fußball, Basketball, Badminton

 

Generell empfiehlt es sich, nicht nach Lust und Laune zu trainieren, sondern sich einen Trainingsplan zuzulegen. Der sollte so gestaltet sein, dass er auch längere Zeit durchgehalten werden kann. Gerade eher weniger aktive Menschen, die den Entschluss fassen aktiv zu werden neigen dazu, sich am Anfang zu übernehmen. Besser ist es, langsam in das Training einzusteigen und sich Stück für Stück zu steigern. Wichtiger als Höchstleistungen ist Kontinuität im Training. Lasse körperliche Aktivität zur Gewohnheit werden. Das bedeutet: Auch wenn du mal keine Lust hast, solltest du trainieren. Statt 30 Minuten reichen auch mal 15 Minuten. Aber 15 Minuten sind besser als nichts und jedes Training trägt dazu bei, dass du dir einen aktiven Lebensstil angewöhnst.


Letzte Aktualisierung am: 27.05.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] WHO (2010). Global recommendations on physical activity for health. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf

[2] Rütten & Pfeiffer (Hrsg.) (2016).Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU: Erlangen-Nürnberg. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf

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Letzte Aktualisierung am: 03.03.2019
Autoren: Dr. Sandra Herrmann & Studenten der Akkon Hochschule