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Antriebslos?

Tipps um in Schwung zu kommen

icon-tippSo kommt Bewegung in deinen Alltag

Jeder kennt ihn, den sprichwörtlichen inneren Schweinehund, der nur ungern aus seiner Komfortzone herauskommt. Die meisten Menschen wissen, dass Sport gut ist für ihre Gesundheit. Manche nehmen sich auch vor, mehr Sport zu machen. Nur bei der Umsetzung mangelt es häufig an konsequentem Handeln. Aber das ist normal. Der Mensch ist ein Prokrastinator. Er schiebt Dinge, die eigentlich erledigt oder angegangen werden müssten, gerne vor sich her.

Wir haben keinen Zaubertrick, der aus Couch-Potatos begeisterte Sportler macht, aber ein paar Tipps und Tricks, die erfahrungsgemäß gut funktionieren, wenn der Wille da ist, aktiver zu werden…

Apropos Wille: Viele Menschen glauben, dass vor allem ein starker Wille wichtig ist, um etwas zu erreichen. Aber ähnlich wie ein Muskel kann die Willenskraft erlahmen. Wenn das Studium schon viel Willenskraft benötigt, um das Lernpensum zu absolvieren oder die Seminararbeit fertig zu schreiben, dann fehlt die nötige Tatkraft meist an anderer Stelle. Wichtiger ist eine Strategie, die dir den Weg weist und auch mit Rückschlägen umgehen kann.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

In einem ersten Schritt solltest du dir über deine sportlichen Ziele Gedanken machen. Nehmen wir als Beispiel das Ziel: „Ich will mehr Sport machen.“ Klingt erst einmal nicht schlecht, doch wie viel Sport soll es sein? Und was genau? Bei der Zielformulierung kannst du dich an den so genannten SMART-Regeln orientieren[1].

  • S - Spezifisch: Das Ziel sollte so genau und konkret wie möglich formuliert sein. Besser als „Ich will mehr Sport machen“ wäre „Ich will 3-mal die Woche mindestens 5 km joggen.“
     
  • M – Messbar: Wähle eine Formulierung, die sich überprüfen lässt. Wenn du joggen gehen willst, kannst du dir eine bestimmte Anzahl an Einheiten pro Woche als Ziel vornehmen, wie im obigen Beispiel. Ambitionierte Sportler setzen sich Ziele wie „Ich will in einem halben Jahr 10 km unter 40 Minuten laufen“.
     
  • A – Akzeptiert/Attraktiv: Das Ziel sollte für dich von Bedeutung sein. Es sollte dir so wichtig sein, dass du bereit bist, auch mal Hürden in Kauf zu nehmen. Es reicht nicht, wenn du regelmäßiges joggen anzielst, weil jemand anderes gesagt hat, dass du mal was tun solltest.
     
  • R – Realistisch: 100 Liegestütze am Stück zu schaffen, dürfte für die meisten Sterblichen unter uns kein realistisches Ziel sein. 30 Liegestütze hingegen sind eine Herausforderung, aber mit gezieltem Training machbar. Wähle ein Ziel, das für dich realistisch zu erreichen ist. Sonst ist Frust vorprogrammiert.
     
  • T – Terminiert: Ziele brauchen einen Zeitbezug. Egal, ob du mehr Sport machen, mit dem Rauchen aufhören oder weniger Süßes essen willst, du musst irgendwann damit anfangen. Setze dir einen Tag X, an dem du mit deinem Vorhaben startest.

Letzte Aktualisierung am: 28.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Quellenangaben


[1] Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) (1999). Zielfindung und Zielformulierung – Ein Leitfaden. Materialien zur Qualitätssicherung in der Kinder- und Jugendhilfe.

Du solltest deine Überlegungen zum „A“ aus der SMART-Regel für akzeptierte oder attraktive Ziele aufschreiben. Es geht um die Gründe, warum du mehr Sport machen willst. Es mag dir vielleicht trivial oder überflüssig erscheinen, sich darüber Gedanken zu machen. Schließlich liegen die Vorteile doch auf der Hand wie ein gesunderer Körper, bessere Laune etc. Aber nicht für jeden von uns sind alle Gründe gleich wichtig. Wir bewerten deine Motivation nicht. Sei also ehrlich zu dir selbst und schreibe auf, welche Gründe dich wirklich motivieren.

Wenn du regelmäßig körperlich aktiv sein willst, wird es Tage geben, an denen es dir zu warm oder zu kalt ist oder du schlicht und ergreifend keine Lust hast. Doch wenn du dich nur aufraffen kannst, wenn alle Bedingungen ideal sind, wird es schwer werden, dein Ziel zu erreichen. Hast du deine Gründe aufgeschrieben, kannst du sie dir im Falle des Falles vergegenwärtigen.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Wenn der Wille mal schwach zu werden droht und Sport noch nicht zur Gewohnheit bei dir geworden ist, können Trainingspartner helfen, in schwachen Momenten am Ziel festzuhalten. Wenn ihr euch zu festen Terminen verabredet, gehst du eine Verpflichtung ein. Dein Trainingspartner kann dich vielleicht auch dazu anspornen, dran zu bleiben.

Viele Menschen melden sich in ein Fitnessstudio an, weil sie glauben, dass sie sich dann eher verpflichtet fühlen. Schließlich haben sie gerade viel Geld in einen Jahresvertrag investiert. Doch erfahrungsgemäß reicht eine Unterschrift allein nicht aus, um ein Gefühl der Verbindlichkeit herzustellen. Einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin – der oder die gemeinsam mit einem z. B. ins Fitnessstudio geht – wirst du aber nur ungern im Stich lassen.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Neben einem soliden Trainingsplan, mit dem du planst, wann du was machst, ist es auch empfehlenswert, alle Trainingseinheiten in ein Tagebuch zu schreiben:

  • Schreibe auf, was du geleistet hast. Läufst du immer eine bestimmte Distanz, kannst du die Zeit aufschreiben, die du gebraucht hast und ggf. deine Pulsfrequenz notieren (vorausgesetzt du hast eine Pulsuhr).
  • Bist du in einem Fitnesskurs gewesen, schreibe auf, was ihr gemacht habt und wie lange der Kurs ging.
  • Betreibst du Krafttraining, kannst du Übungen, Gewichte, Anzahl Wiederholungen und Sätze aufschreiben.

Wenn du dein Tagebuch über einen längeren Zeitraum führst, wirst du automatisch deinen Fortschritt dokumentieren und kannst dir so vor Augen führen, was du alles schon geleistet hast.

Das Trainingstagebuch kannst du auch nutzen, um deine Gedanken und dein Befinden in Zusammenhang mit deinem Sport niederzuschreiben. Wenn du dich beispielsweise trotz akuter Unlust zum Training aufgerafft hast, kannst du deine Strategien aufschreiben, die dir geholfen haben, dich zu überwinden. Du darfst dich natürlich auch mal selbst loben. Kleiner Tipp: Vor dem Training nicht zu viel denken, einfach machen! Und falls dir Zettel und Stift zu altmodisch sind, findest du sicher auch eine passende App mit der du dein Training protokollieren kannst.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)

Mache körperliche Aktivität zu einer Gewohnheit oder noch besser: zu einem Lebensstil. Wenn du die Empfehlungen aus dem Kapitel Bewegung im Alltag [interner Link Abschnitt 1] verfolgst, bist du auf dem richtigen Weg. Es kommen Tage, an denen du keine Lust auf Sport haben wirst oder dir andere Dinge wichtiger erscheinen. Das ist okay – aber kein Grund den Sport ausfallen zu lassen!

  • Um eine Gewohnheit zu entwickeln, solltest du dich gerade in der Anfangszeit möglichst stur an einen Trainingsplan halten, also auch wenn du mal keine Lust hast.
  • Nimm dir vor, mindestens drei Monate an deinem Ziel festzuhalten und regelmäßig zu trainieren. In dieser Zeit gibt es keine Ausreden, es sei denn du bist krank oder aus anderen schwerwiegenden Gründen verhindert.

Natürlich kommt es im Alltag immer mal vor, dass die Zeit knapp wird. Nehmen wir mal an, dein Vorhaben beinhaltet 2-mal die Woche Joggen und einmal zum Basketball-Training gehen, also z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag Sport zu treiben.

  • Wenn absehbar ist, dass du am Freitag keine Zeit haben wirst, dann plane am Samstag oder Sonntag eine zusätzliche Einheit Sport ein, das kann auch in Verbindung mit einem Treffen mit Freunden passieren, z. B. im Park oder Schwimmbad.

Wenn es dir gelingt, drei Monate an deinem Ziel dranzubleiben, wirst du vermutlich feststellen, dass Sport immer mehr zur Selbstverständlichkeit geworden ist und dein Körper fast schon automatisch danach verlangt. Plane bei der Umsetzung deines Vorhabens anstehende Urlaubsreisen oder Feiertage gleich mit ein.


Letzte Aktualisierung am: 13.02.2019
Autoren: Marc Tensil, Fabian Leuschner (delphi)
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Letzte Aktualisierung am: 03.03.2019
Autoren: Dr. Sandra Herrmann & Studenten der Akkon Hochschule